۱۲ ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز

 

تقویت عملکرد مغز
تقویت عملکرد مغز

 

غذاهایی که می خوریم می تواند تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما بگذارد. خوردن یک رژیم تقویت کننده مغز می تواند از عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت مغز پشتیبانی کند.

 

مغز همچنین برای سالم ماندن نیاز به مواد مغذی خاصی دارد. به عنوان مثال ، اسیدهای چرب امگا ۳ به ساخت و ترمیم سلولهای مغزی کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها باعث کاهش استرس و التهاب سلولی می شوند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند

۱٫ ماهی روغنی

ماهی روغنی حاوی امگا ۳ است که می تواند به تقویت عملکرد مغز کمک کند.

ماهی روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلولهای مغزی کمک می کند. بنابراین ، آنها می توانند ساختار سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود بخشند که در نهایت منجر به تقویت عملکرد مغزمی شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که سطح بالای امگا ۳ دارند جریان خون در مغز را افزایش داده اند. محققان همچنین ارتباط بین سطح امگا ۳ و شناخت بهتر یا توانایی های تفکر را مشخص کردند.

این نتایج حاکی از آن است که خوردن غذاهای سرشار از امگا ۳ مانند ماهی روغنی ممکن است ، موجب تقویت عملکرد مغز شود.

نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی مقادیر زیادی امگا ۳ هستند عبارتند از:

 

  • ماهی سالمون
  • ماهی خال مخالی
  • شاه ماهی
  • ساردین

افراد همچنین می توانند امگا ۳ را از سویا ، آجیل ، تخم کتان و سایر دانه ها دریافت کنند.

۲٫ شکلات تیره

شکلات تیره حاوی کاکائو است ، همچنین به عنوان کاکائو نیز شناخته می شود. کاکائو حاوی فلاونوئیدها ، نوعی آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها برای سلامتی مغز از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ، زیرا مغز بسیار مستعد استرس اکسیداتیو است و این به کاهش شناختی مرتبط با سن و بیماری های مغزی کمک می کند.

به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. طبق بررسی سال ۲۰۱۳ ، آنها ممکن است رشد سلول های عصبی و رگ های خونی را در بخش هایی از مغز درگیر در حافظه و یادگیری تشویق کنند. آنها همچنین ممکن است جریان خون در مغز را تحریک کنند.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که جزء فلاونوئید شکلات ممکن است مشکلات حافظه در حلزونها را برعکس کند. دانشمندان هنوز این آزمایش را در انسان انجام نداده اند..

محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تیره ممکن است باعث بهبود قابلیت انعطاف پذیری مغز شود ، که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین می تواند مزایای دیگری در رابطه با مغز به همراه آورد

۳٫ انواع توت ها

مانند شکلات تیره ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان فلاونوئید هستند. تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است انواع توت ها غذای خوبی برای مغز باشد.

آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان موجود در انواع توت ها شامل آنتوسیانین ، اسید کافئیک ، کاتچین و کوئرستین است.

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ اظهار داشت که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها تأثیرات مثبت زیادی روی مغز دارند ، از جمله:

 

  • بهبود ارتباط بین سلولهای مغزی
  • کاهش التهاب در بدن
  • افزایش انعطاف پذیری 
  • کاهش یا به تأخیر انداختن بیماریهای عصبی وابسته به سن و کاهش شناختی

انواع توت های سرشار از آنتی اکسیدان که می توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:

 

  • توت فرنگی
  • تمشک ها
  • بلوبری
  • جگر سیاه
  • توت

۴- آجیل و دانه

آجیل و دانه مخلوط شده را روی قاشق چوبی روی میز ، از جمله آجیل کاج ، بادام ، پسته و بادام زمینی قرار دهید.

آجیل و دانه ها منبع گیاهی از چربی ها و پروتئین های سالم هستند.

خوردن بیشتر آجیل و دانه ممکن است برای مغز مفید باشد ، زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف کلی بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سن بالاتر مرتبط است.

با افزایش سن ، ممکن است مغز آنها در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار داشته باشد ، بنابراین ویتامین E ممکن است از سلامت مغز در سنین بالاتر پشتیبانی کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ویتامین E همچنین ممکن است در بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

آجیل و دانه‌های دارای بیشترین ویتامین E شامل موارد زیر هستند:

  • دانه های آفتابگردان
  • فندق
  • بادام ها

۵- غلات کامل

خوردن غلات کامل راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است ، که این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند.

غذاهای غلات شامل:

  • برنج قهوه ای
  • جو
  • گندم بلغور
  • جو دوسر
  • نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
  • ماکارونی سبوس دار

۶٫ قهوه

قهوه یك كمك کننده به تمركز شناخته شده است – بسیاری آن را برای بیدار ماندن و تشویق تمركز قهوه را می نوشند.

کافئین موجود در قهوه ماده ای را در مغز به نام آدنوزین مسدود می کند که باعث می شود فرد خواب آلودگی داشته باشد.

فراتر از تقویت هوشیاری ، یک مطالعه ۲۰۱۸ نشان می دهد که کافئین ممکن است ظرفیت مغز را برای پردازش اطلاعات نیز افزایش دهد و سبب تقویت عملکرد مغز شود.

محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می شود ، که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. وقتی آنتروپی زیاد باشد ، مغز می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.

قهوه همچنین منبع آنتی اکسیدان ها است که با افزایش سن فرد ممکن است سلامت مغز را پشتیبانی کند. یک مطالعه مصرف قهوه مادام العمر را با کاهش خطر ابتلا به آن مرتبط کرده است:

  • افول شناختی
  • سکته مغزی
  • بیماری پارکینسون
  • بیماری آلزایمر

با این وجود کافئین می تواند بر خواب شخص تأثیر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی کنند.

۷٫ آووکادو

آووکادو، منبع چربی اشباع نشده سالم ، سلامت مغز را  نیز پشتیبانی می کند.

بنابراین ، با کاهش فشار خون بالا ، چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو ممکن است خطر افت شناختی را کاهش دهد.

منابع دیگر چربی های اشباع نشده سالم شامل موارد زیر است:

  • بادام ، بادام زمینی و بادام زمینی
  • دانه کتان و دانه چیا
  • روغن های سویا ، آفتابگردان و کلزا
  • گردو و آجیل برزیل
  • ماهی

۸٫ بادام زمینی

بادام زمینی یک حبوبات با مشخصات عالی غذایی است. آنها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و پروتئین هستند تا سطح انرژی فرد در طول روز بالا برود.

بادام زمینی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را برای حفظ سلامت مغز از جمله مقادیر بالای ویتامین E و رسوراترول فراهم می کند.

۹٫ تخم مرغ

بسیاری از عموم مردم برای صبحانه از تخم مرغ استفاده می کنند ، تخم مرغ می تواند یک ماده غذایی موثر مغز باشد.

آنها منبع خوبی از ویتامین های گروه B زیر هستند:

 

  • ویتامین B-6
  • ویتامین B-12
  • اسید فولیک

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که این ویتامین ها ممکن است از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و به تقویت عملکرد مغز کمک کند .

 

۱۰٫ کلم بروکلی

کلم بروکلی و سایر سبزیجات گلبرگ سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر غذایی است ، کلم بروکلی برای مغز نیز مفید است.

کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولاتها است. هنگامی که بدن اینها را تجزیه کرد ، ایزوتیوسیانات ها تولید می کنند.

 

کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بیشتر تقویت کنند.

سایر سبزیجات صلیبی که حاوی گلوکوزینولاتها هستند عبارتند از :

  • جوانه های بروکسل
  • کلم
  • گل کلم
  • شلغم
  • کلاله