ورزش و تناسب اندام

رژیم غذایی

بررسی رژیم غذایی

 

چگونه غذا بخوریم

ابتدا بگذارید بحث کالری یک بار و برای همیشه حل شود.

درست است که اگر کالری کمتری بخورید ، با گذشت زمان وزنتان کاهش می یابد حال آن که  آن کالری ها از کیک شکلاتی و بستنی حاصل شوند.

اما برای دیدن نقص در اینجا نیازی به مدرک تغذیه ندارید.

غذاهایی که ارزش غذایی کمی دارند از ترکیب بدن سالم پشتیبانی نمی کنند ، بنابراین با وجود این که ممکن است شما کاهش وزن داشته باشید ، بدن شما عضلات را از دست می دهد و در نتیجه بدن شما کوچکتر اما پوسته پوسته خواهد شد.

از میزان کالری دریافتی خود آگاه باشید زیرا مفید است ، اما انتخاب شما در مورد غذاها دارای اولویت است.

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای طبیعی و غیر فرآوری شده تنظیم کنید.

لیست خرید جدید شما باید شامل گوشت های بدون چربی ، غذاهای دریایی ، سبزیجات تازه ، میوه ، آجیل و نشاسته های طبیعی مانند برنج ، سیب زمینی و غلات کامل باشد

چقدر بخورم

هنگامی که غذاهای سالم می خورید ، لازم نیست نگران کالری زیادی باشید.

در حقیقت ، در مراحل اولیه رژیم غذایی ، ما پیشنهاد می کنیم به هیچ وجه روی کالری خود تمرکز نکنید ، این کار تنها باعث می شود که از این روند متنفر شوید.

با این حال ، شما به اندازه گیری آنچه در آن مصرف می کنید نیاز دارید تا پرخوری نکنید و یا کم کاری نکنید ، که می تواند متابولیسم شما را کند کند.

شما باید اندازه بخش خود را تخمین بزنید ، که می توانید با موجی از دست خود انجام دهید.

یک وعده ۳ وعده ای از گوشت بدون چربی (منبع اصلی پروتئین شما در این طرح) به اندازه کف دست شماست.

یک فنجان کربوهیدرات نشاسته ای ، مانند سیب زمینی یا برنج ، اندازه مشت محکم شماست ، در حالی که یک وعده میوه یک تکه کامل یا یک فنجان است.

یک قاشق غذاخوری چربی های سالم از روغن هایی مانند زیتون یا نارگیل تقریباً ناحیه تصویر بند انگشتی شما است و یک وعده آجیل یا دانه به مقدار معدودی است.

در حدود ۱۰ وعده کل پروتئین را هدف قرار دهید.

زمان سنجی

شما باید هر سه ساعت یک وعده غذایی متعادل بخورید.

متخصصان تغذیه از این امر بعنوان راهی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم توصیه می کردند ، اما تحقیقات نشان نداده اند که این واقعیت  داشته باشد.

با این حال ، این یک روش ساده برای مدیریت گرسنگی و جلوگیری از پایین آمدن قند خون است ، بنابراین انرژی شما در طول روز ثابت خواهد بود.

ایجاد فاصله طولانی بین وعده های غذایی می تواند شما را ناخوشایند کند – که به نوبه خود منجر به انتخاب غذای نامناسب هنگام غذا خوردن می شود.

به طور کلی ، پنج وعده غذایی در روز باید این کار را انجام دهند.

نکته دیگر در مورد زمان غذا خوردن این است که آیا شما  آن روز در حال تمرین قدرت هستید یا نه ، و اگر هستید ، هنگام تمرین رخ می دهد.

 

در کنار بسیاری از مزایای دیگر ، ورزش  نیز در  ساعت درست بعد از تمرین ، بدنتان را برای پردازش بهتر مواد مغذی (بخصوص کربوهیدرات ها) آماده می کند.

مطالعه ای در سال ۱۹۹۸ که در ژورنال بین المللی پزشکی ورزشی منتشر شده است نشان داد که ذخایر گلیکوژن بدن (کربوهیدرات ذخیره شده)  وقتی “کربوهیدراتها بلافاصله پس از ورزش مصرف می شوند” به شدت جبران می شوند ، و  فقط با دو ساعت تاخیر در تغذیه ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای کاهش می یابد.

اگر کمی بعد از ورزش ، کربوهیدرات خود را (میوه ، برنج ، سیب زمینی ، غلات کامل) میل کنید ، در سلولهای ماهیچه ای و در سلولهای چربی خود انرژی بیشتری ذخیره می کنید تا اینکه اگر آن غذاها را در وعده دیگری بخورید.

به همین دلیل ، بیشتر کربوهیدرات ها و تمام نشاسته های شما بعد از تمرین خورده می شوند.

در زیر نمونه هایی از آنچه می توانید بیشتر اوقات بخورید ، و آنچه که باید مدتی بعد از تمرین وزنه بخورید،آمده است:

وعده غذایی معمولی

دو وعده پروتئین (مرغ ، ماهی ، گوشت بدون چربی ، و غیره)؛ یک غذای چربی (آجیل انگشت شماری ، روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری ، مکمل روغن ماهی و غیره)؛ سبزیجات نامحدود؛ اختیاری: تکه ای از میوه تازه یا فنجانی از انواع توت ها.

وعده غذایی بعد از تمرین

دو وعده پروتئین ؛ دو وعده کربوهیدرات نشاسته ای (برنج ، سیب زمینی ، جو دوسر ، quinoa ، و غیره) و / یا یک میوه در حال سرو؛ دو وعده سبزیجات.

علم سخت در مورد زمان بندی مواد مغذی هنوز در جریان است ، اما یک راهنمایی خوب برای لذت بردن از کربوهیدرات خود در یک پنجره سه ساعته بعد از تمرین است.

رژیم غذایی

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن