فواید ویتامین D
فواید ویتامین D و سلامتی این ویتامین چیست
همچنین به عنوان ویتامین خورشید شناخته می شود ، توسط بدن به عنوان پاسخی در معرض آفتاب تولید می شود. همچنین می تواند در مواد غذایی یا مکمل ها مصرف شود.
به مقدار کافی ویتامین D به دلایل مختلف از جمله حفظ استخوان ها و دندان های سالم از اهمیت زیادی برخوردار است. همچنین ممکن است در برابر طیف وسیعی از بیماری ها مانند سرطان ، دیابت نوع ۱ و بیماری های مختلف اسکلروز محافظت کند .
فواید ویتامین D
ویتامین D نقش های مختلفی در بدن دارد که به آنها کمک می کند:
سلامتی استخوان ها و دندان ها را حفظ کنید.
از سلامت سیستم ایمنی ، مغز و سیستم عصبی حمایت کنید.
سطح انسولین را تنظیم کنید و به مدیریت دیابت کمک کنید .
عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق را پشتیبانی کنید.
بیان ژنهای درگیر در سرطان را تحت تأثیر قرار دهد
.
ویتامین D در واقع یک ویتامین نیست.
با وجود نام ، ویتامین D یک هورمون طرفدار محسوب می شود و در واقع یک ویتامین نیست.
ویتامین ها مواد مغذی هستند که توسط بدن ایجاد نمی شوند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی ما مصرف شوند.
با این حال ، ویتامین D وقتی بدن که نور خورشید به پوست ما برخورد می کند ، می تواند توسط بدن ما ساخته شود.
تخمین زده می شود که قرار گرفتن در معرض آفتاب معقول در برابر پوست برهنه به مدت ۵-۱۰ دقیقه ۲-۳ بار در هفته به اکثر افراد امکان تولید ویتامین D کافی را بدهد ، اما ویتامین D کاملاً سریع تجزیه می شود ، به این معنی که فروشگاه ها می توانند به خصوص در زمستان کم کار کنند.
مطالعات اخیر حاکی از آن است که درصد قابل توجهی از جمعیت جهانی کمبود ویتامین D است.
فواید ویتامین D
در این بخش مزایای سلامتی ویتامین D ، از کمک به سلامتی استخوان تا پیشگیری از سرطان ممکن است ، مورد بررسی قرار گرفته است.
۱) ویتامین D برای استخوانهای سالم
ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد ، و برای حفظ استخوان های سالم بسیار مهم است.
ما به ویتامین D برای جذب کلسیم در روده و احیای کلسیم نیاز داریم که در غیر این صورت از طریق کلیه ها دفع می شود.
فواید ویتامین D
کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد راکت شود ، بیماری که به دلیل نرم شدن استخوان ها با ظاهری کاملاً کمان به وجود می آید.
در بزرگسالان ، کمبود ویتامین D به عنوان پوکی استخوان (نرم شدن استخوان ها) یا پوکی استخوان تجلی می یابد . پوکی استخوان منجر به چگالی استخوان و ضعف عضلانی می شود. پوکی استخوان شایعترین بیماری استخوانی در بین زنان یائسه و مردان مسن است.
۲) خطر ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد
به كودكان داده شده در هر روز ۱۲۰۰ واحد ويتامين D به مدت ۴ ماه در زمستان خطر ابتلا به آنفلوانزا A را تا ۴۰ درصد كاهش داد .
۳) کاهش خطر دیابت
چندین مطالعه مشاهده ای رابطه معکوس بین غلظت خون ویتامین D در بدن و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده اند . در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ، میزان کافی ویتامین D ممکن است بر ترشح انسولین و تحمل گلوکز تأثیر منفی بگذارد. در یک مطالعه خاص ، نوزادانی که روزانه ۲،۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت می کردند ، در سن ۳۲ سالگی ۸۸ درصد از ابتلا به دیابت نوع ۱ خطر کمتری داشتند.
۴) نوزادان سالم
كودكان با فشار خون طبيعي كه روزانه ۲،۰۰۰ واحد بين المللي (IU) به آنها داده مي شد ، بعد از ۱۶ هفته سفتي ديواره شرياني به طور معني داري كمتر از كودكاني بودند كه فقط ۴۰۰ IU در روز به آنها داده مي شد.
وضعیت پایین ویتامین D همچنین با خطر بیشتر و شدت بیماریهای آتوپیک در کودکان و بیماریهای آلرژیک از جمله آسم ، درماتیت آتوپیک و اگزما همراه است . ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را تقویت کرده و آن را به عنوان یک درمان حمایتی برای مبتلایان به آسم مقاوم به استروئید مفید کند.
۵) بارداری سالم
به نظر می رسد خانمهای بارداری که کمبود ویتامین D دارند در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی و نیاز به سزارین قرار دارند . وضعیت ضعیف ویتامین D با دیابت حاملگی و واژینوز باکتریایی در زنان باردار همراه است. همچنین لازم به ذکر است که مقادیر بالای ویتامین D در دوران بارداری با افزایش خطر آلرژی غذایی در کودک در طی ۲ سال اول زندگی همراه بوده است.
۶) پیشگیری از سرطان
ویتامین D برای تنظیم رشد سلولی و ارتباط سلول با سلول بسیار مهم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که کلسیتریول (شکل فعال ویتامین D از نظر هورمونی) می تواند با کاهش سرعت رشد و توسعه رگ های خونی جدید در بافت سرطانی ، افزایش مرگ و میر سلول های سرطانی و کاهش تکثیر سلولی و متاستازها باعث کاهش پیشرفت سرطان شود. ویتامین D بیش از ۲۰۰ ژن انسانی را تحت تأثیر قرار می دهد ، که در صورت نداشتن ویتامین D کافی ، ممکن است دچار اختلال شویم.
کمبود ویتامین D همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا ، اسکلروز متعدد ، اوتیسم ، بیماری آلزایمر ، آرتریت روماتوئید ، شدت آسم و آنفولانزای خوکی همراه بوده است ، اما قبل از اثبات این ارتباط مطالعات معتبرتری لازم است. بسیاری از این فواید از طریق تأثیر مثبت ویتامین D بر روی سیستم ایمنی بدن اتفاق می افتد
مصرف توصیه شده ویتامین D
قرص ویتامین D
میزان ویتامین D مورد نیاز شما به سن شما بستگی دارد.
میزان ویتامین D از دو طریق قابل اندازه گیری است: در میکروگرم (میلی گرم) و واحدهای بین المللی (IU).
یک میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ IU ویتامین D است.
میزان توصیه شده ویتامین D در طول زندگی توسط مؤسسه پزشکی ایالات متحده (IOM) در سال ۲۰۱۰ به روز شد و در حال حاضر:
نوزادان ۰-۱۲ ماه – ۴۰۰ IU (10 میکروگرم).
کودکان ۱-۱۸ سال – ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).
بزرگسالان در سنین ۷۰ – ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).
بزرگسالان بالای ۷۰ – ۸۰۰ IU (20 میکروگرم).
زنان باردار یا شیرده – ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).
کمبود ویتامین D
اگرچه بدن می تواند ویتامین D ایجاد کند ، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است کمبود آن رخ دهد. به عنوان مثال ، رنگ پوست تیره و استفاده از ضد آفتاب توانایی بدن در جذب اشعه ماوراء بنفش B (UVB) از خورشید را برای تولید ویتامین D کاهش می دهد.
ضد آفتاب با عامل محافظت در برابر آفتاب (SPF) 30 می تواند توانایی بدن در سنتز ویتامین را ۹۵ درصد کاهش دهد. برای شروع تولید ویتامین D ، پوست باید مستقیماً در معرض نور خورشید قرار داشته باشد ، پوشیده از لباس نیست.
افرادی که در عرض جغرافیایی شمالی یا مناطقی از آلودگی زیاد زندگی می کنند ، شب ها کار می کنند و در طول روز در خانه می مانند و یا در منزل خود قرار می گیرند ، باید در هر زمان ممکن قصد دارند ویتامین D اضافی را از منابع غذایی مصرف کنند. نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می شوند ، نیاز به مکمل ویتامین D دارند ، به خصوص اگر پوست تیره دارند یا حداقل در معرض آفتاب هستند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که همه شیرخواران با شیر مادر روزانه ۴۰۰ IU از مکمل ویتامین D خوراکی دریافت کنند. قطره هایی که به طور خاص برای نوزادان ساخته شده اند در دسترس هستند.
اگرچه می توان از مکمل های ویتامین D استفاده کرد ، اما بهتر است هر جا که امکان داشته باشد ، ویتامین یا مواد معدنی را از طریق منابع طبیعی دریافت کنید.
علائم کمبود ویتامین D
علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بیشتر مریض یا آلوده می شوند.
- خستگی .
- استخوان های دردناک و پشت.
- حالت افسردگی.
- اختلال در بهبود زخم.
- ریزش مو .
- درد عضلانی.
اگر کمبود ویتامین D برای مدت طولانی ادامه یابد ، می تواند منجر به موارد زیر شود:
- چاقی
- دیابت
- فشار خون
- افسردگی
- فیبرومیالژیا
- سندرم خستگی مزمن
- پوکی استخوان
- بیماریهای عصبی مانند بیماری آلزایمر
کمبود ویتامین D همچنین ممکن است در ایجاد برخی از سرطانها به ویژه سرطانهای پستان ، پروستات و روده بزرگ نقش داشته باشد . ما بعداً با جزئیات بیشتری توضیح خواهیم داد.
دستورالعمل ویتامین D ممکن است پس از مطالعه جدید تغییر یابد
دستورالعمل ویتامین D ممکن است پس از مطالعه جدید تغییر یابد
با افزایش کمبود ویتامین D ، محققان خواستار تجدید نظر در دستورالعملهای رسمی هستند.
منابع غذایی ویتامین D
نور خورشید رایج ترین و کارآمدترین منبع ویتامین D است. ثروتمندترین منابع غذایی ویتامین D ، روغن ماهی و ماهی های چرب هستند. در اینجا لیستی از غذاهایی که میزان ویتامین D خوبی دارند ، آورده شده است:
روغن جگر كد ، ۱ قاشق غذاخوری: ۱۳۶۰ IU
شاه ماهی ، تازه ، خام ، ۴ اونس: ۱٫۰۵۶ IU
ماهی شمشیر ، پخته شده ، ۴ اونس: ۹۴۱ IU
قارچ میتای خام ، ۱ لیوان: ۷۸۶ IU
سالمون ، سوکی ، پخته ، ۴ اونس: ۵۹۶ IU
ساردین ، کنسرو ، ۴ اونس: ۳۳۶ IU
شیر غلیظ غنی شده ، ۱ لیوان: ۱۲۰ IU
تن ، کنسرو شده در آب ، زهکشی ، ۳ اونس: ۶۸ IU
تخم مرغ ، مرغ ، کاملا بزرگ: ۴۴ IU
خطرات بالقوه سلامتی در مصرف ویتامین D
حد بالایی که برای ویتامین D توصیه می شود ۴۰۰۰ IU در روز است. با این حال ، موسسه ملی بهداشت (NIH) اعلام کرده است که میزان سمیت ویتامین D در مصرف روزانه کمتر از ۱۰،۰۰۰ IU در روز بعید است.
مصرف بیش از حد ویتامین D (هایپرویتامینوز D) می تواند منجر به بیش از حد کلسیفیت استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی ، کلیه ها ، ریه ها و قلب شود. شایع ترین علائم هیپرویتامینوز D سردرد و حالت تهوع است اما می تواند شامل از دست دادن اشتها ، خشکی دهان ، طعم فلزی ، استفراغ ، یبوست و اسهال باشد.
بهتر است ویتامین D مورد نیاز خود را از منابع طبیعی دریافت کنید. هنگام انتخاب مکمل ها ، مارک خود را با دقت انتخاب کنید زیرا FDA ایمنی یا خلوص مکمل ها را کنترل نمی کند. اگر می خواهید مکمل های ویتامین D را بخرید ، با هزاران بررسی مشتری یک انتخاب عالی در اینترنت وجود دارد .
این رژیم غذایی کلی یا الگوی کلی غذا خوردن است که مهمترین آنها در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی خوب است. بهتر است رژیم غذایی با انواع مختلفی تهیه کنید تا تمرکز روی یک ماده مغذی فردی به عنوان کلید سلامتی خوب باشد.
