تغذیه و آشپزیخواص مواد غذایی

فواید ویتامین D

فواید ویتامین D  و سلامتی این ویتامین چیست

 

فواید ویتامین D
فواید ویتامین D

 

همچنین به عنوان ویتامین خورشید شناخته می شود ، توسط بدن به عنوان پاسخی در معرض آفتاب تولید می شود. همچنین می تواند در مواد غذایی یا مکمل ها مصرف شود.

به مقدار کافی ویتامین D به دلایل مختلف از جمله حفظ استخوان ها و دندان های سالم از اهمیت زیادی برخوردار است. همچنین ممکن است در برابر طیف وسیعی از بیماری ها مانند سرطان ، دیابت نوع ۱ و بیماری های مختلف اسکلروز محافظت کند .

فواید ویتامین D

ویتامین D نقش های مختلفی در بدن دارد که به آنها کمک می کند:

 

سلامتی استخوان ها و دندان ها را حفظ کنید.

از سلامت سیستم ایمنی ، مغز و سیستم عصبی حمایت کنید.

سطح انسولین را تنظیم کنید و به مدیریت دیابت کمک کنید .

عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق را پشتیبانی کنید.

بیان ژنهای درگیر در سرطان را تحت تأثیر قرار دهد

.

ویتامین D در واقع یک ویتامین نیست.

با وجود نام ، ویتامین D یک هورمون طرفدار محسوب می شود و در واقع یک ویتامین نیست.

 

ویتامین ها مواد مغذی هستند که توسط بدن ایجاد نمی شوند و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی ما مصرف شوند.

 

با این حال ، ویتامین D وقتی بدن که نور خورشید به پوست ما برخورد می کند ، می تواند توسط بدن ما ساخته شود.

 

تخمین زده می شود که قرار گرفتن در معرض آفتاب معقول در برابر پوست برهنه به مدت ۵-۱۰ دقیقه ۲-۳ بار در هفته به اکثر افراد امکان تولید ویتامین D کافی را بدهد ، اما ویتامین D کاملاً سریع تجزیه می شود ، به این معنی که فروشگاه ها می توانند به خصوص در زمستان کم کار کنند.

 

مطالعات اخیر حاکی از آن است که درصد قابل توجهی از جمعیت جهانی کمبود ویتامین D است.

 

فواید ویتامین D

در این بخش مزایای سلامتی ویتامین D ، از کمک به سلامتی استخوان تا پیشگیری از سرطان ممکن است ، مورد بررسی قرار گرفته است.

 

۱) ویتامین D برای استخوانهای سالم

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد ، و برای حفظ استخوان های سالم بسیار مهم است.

 

ما به ویتامین D برای جذب کلسیم در روده و احیای کلسیم نیاز داریم که در غیر این صورت از طریق کلیه ها دفع می شود.

فواید ویتامین D

کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد راکت شود ، بیماری که به دلیل نرم شدن استخوان ها با ظاهری کاملاً کمان به وجود می آید.

 

در بزرگسالان ، کمبود ویتامین D به عنوان پوکی استخوان (نرم شدن استخوان ها) یا پوکی استخوان تجلی می یابد . پوکی استخوان منجر به چگالی استخوان و ضعف عضلانی می شود. پوکی استخوان شایعترین بیماری استخوانی در بین زنان یائسه و مردان مسن است.

۲) خطر ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد

به كودكان داده شده در هر روز ۱۲۰۰ واحد ويتامين D به مدت ۴ ماه در زمستان خطر ابتلا به آنفلوانزا A را تا ۴۰ درصد كاهش داد .

 

۳) کاهش خطر دیابت

چندین مطالعه مشاهده ای رابطه معکوس بین غلظت خون ویتامین D در بدن و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده اند . در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ، میزان کافی ویتامین D ممکن است بر ترشح انسولین و تحمل گلوکز تأثیر منفی بگذارد. در یک مطالعه خاص ، نوزادانی که روزانه ۲،۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D دریافت می کردند ، در سن ۳۲ سالگی ۸۸ درصد از ابتلا به دیابت نوع ۱ خطر کمتری داشتند.

 

۴) نوزادان سالم

كودكان با فشار خون طبيعي كه روزانه ۲،۰۰۰ واحد بين المللي (IU) به آنها داده مي شد ، بعد از ۱۶ هفته سفتي ديواره شرياني به طور معني داري كمتر از كودكاني بودند كه فقط ۴۰۰ IU در روز به آنها داده مي شد.

 

وضعیت پایین ویتامین D همچنین با خطر بیشتر و شدت بیماریهای آتوپیک در کودکان و بیماریهای آلرژیک از جمله آسم ، درماتیت آتوپیک و اگزما همراه است . ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را تقویت کرده و آن را به عنوان یک درمان حمایتی برای مبتلایان به آسم مقاوم به استروئید مفید کند.

۵) بارداری سالم

به نظر می رسد خانمهای بارداری که کمبود ویتامین D دارند در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی و نیاز به سزارین قرار دارند . وضعیت ضعیف ویتامین D با دیابت حاملگی و واژینوز باکتریایی در زنان باردار همراه است. همچنین لازم به ذکر است که مقادیر بالای ویتامین D در دوران بارداری با افزایش خطر آلرژی غذایی در کودک در طی ۲ سال اول زندگی همراه بوده است.

 

۶) پیشگیری از سرطان

ویتامین D برای تنظیم رشد سلولی و ارتباط سلول با سلول بسیار مهم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که کلسیتریول (شکل فعال ویتامین D از نظر هورمونی) می تواند با کاهش سرعت رشد و توسعه رگ های خونی جدید در بافت سرطانی ، افزایش مرگ و میر سلول های سرطانی و کاهش تکثیر سلولی و متاستازها باعث کاهش پیشرفت سرطان شود. ویتامین D بیش از ۲۰۰ ژن انسانی را تحت تأثیر قرار می دهد ، که در صورت نداشتن ویتامین D کافی ، ممکن است دچار اختلال شویم.

 

کمبود ویتامین D همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا ، اسکلروز متعدد ، اوتیسم ، بیماری آلزایمر ، آرتریت روماتوئید ، شدت آسم و آنفولانزای خوکی همراه بوده است ، اما قبل از اثبات این ارتباط مطالعات معتبرتری لازم است. بسیاری از این فواید از طریق تأثیر مثبت ویتامین D بر روی سیستم ایمنی بدن اتفاق می افتد

 

مصرف توصیه شده ویتامین D

قرص ویتامین D

میزان ویتامین D مورد نیاز شما به سن شما بستگی دارد.

میزان ویتامین D از دو طریق قابل اندازه گیری است: در میکروگرم (میلی گرم) و واحدهای بین المللی (IU).

 

یک میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ IU ویتامین D است.

 

میزان توصیه شده ویتامین D در طول زندگی توسط مؤسسه پزشکی ایالات متحده (IOM) در سال ۲۰۱۰ به روز شد و در حال حاضر:

 

نوزادان ۰-۱۲ ماه – ۴۰۰ IU (10 میکروگرم).

کودکان ۱-۱۸ سال – ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).

بزرگسالان در سنین ۷۰ – ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).

بزرگسالان بالای ۷۰ – ۸۰۰ IU (20 میکروگرم).

زنان باردار یا شیرده – ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).

 

کمبود ویتامین D

اگرچه بدن می تواند ویتامین D ایجاد کند ، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است کمبود آن رخ دهد. به عنوان مثال ، رنگ پوست تیره و استفاده از ضد آفتاب توانایی بدن در جذب اشعه ماوراء بنفش B (UVB) از خورشید را برای تولید ویتامین D کاهش می دهد.

 

ضد آفتاب با عامل محافظت در برابر آفتاب (SPF) 30 می تواند توانایی بدن در سنتز ویتامین را ۹۵ درصد کاهش دهد. برای شروع تولید ویتامین D ، پوست باید مستقیماً در معرض نور خورشید قرار داشته باشد ، پوشیده از لباس نیست.

 

افرادی که در عرض جغرافیایی شمالی یا مناطقی از آلودگی زیاد زندگی می کنند ، شب ها کار می کنند و در طول روز در خانه می مانند و یا در منزل خود قرار می گیرند ، باید در هر زمان ممکن قصد دارند ویتامین D اضافی را از منابع غذایی مصرف کنند. نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می شوند ، نیاز به مکمل ویتامین D دارند ، به خصوص اگر پوست تیره دارند یا حداقل در معرض آفتاب هستند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که همه شیرخواران با شیر مادر روزانه ۴۰۰ IU از مکمل ویتامین D خوراکی دریافت کنند. قطره هایی که به طور خاص برای نوزادان ساخته شده اند در دسترس هستند.

 

اگرچه می توان از مکمل های ویتامین D استفاده کرد ، اما بهتر است هر جا که امکان داشته باشد ، ویتامین یا مواد معدنی را از طریق منابع طبیعی دریافت کنید.

 

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:

 

  • بیشتر مریض یا آلوده می شوند.
  • خستگی .
  • استخوان های دردناک و پشت.
  • حالت افسردگی.
  • اختلال در بهبود زخم.
  • ریزش مو .
  • درد عضلانی.

اگر کمبود ویتامین D برای مدت طولانی ادامه یابد ، می تواند منجر به موارد زیر شود:

 

  • چاقی
  • دیابت
  • فشار خون
  • افسردگی
  • فیبرومیالژیا
  • سندرم خستگی مزمن
  • پوکی استخوان
  • بیماریهای عصبی مانند بیماری آلزایمر

کمبود ویتامین D همچنین ممکن است در ایجاد برخی از سرطانها به ویژه سرطانهای پستان ، پروستات و روده بزرگ نقش داشته باشد . ما بعداً با جزئیات بیشتری توضیح خواهیم داد.

 

دستورالعمل ویتامین D ممکن است پس از مطالعه جدید تغییر یابد

دستورالعمل ویتامین D ممکن است پس از مطالعه جدید تغییر یابد

با افزایش کمبود ویتامین D ، محققان خواستار تجدید نظر در دستورالعملهای رسمی هستند.

 

منابع غذایی ویتامین D

نور خورشید رایج ترین و کارآمدترین منبع ویتامین D است. ثروتمندترین منابع غذایی ویتامین D ، روغن ماهی و ماهی های چرب هستند. در اینجا لیستی از غذاهایی که میزان ویتامین D خوبی دارند ، آورده شده است:

 

روغن جگر كد ، ۱ قاشق غذاخوری: ۱۳۶۰ IU

شاه ماهی ، تازه ، خام ، ۴ اونس: ۱٫۰۵۶ IU

ماهی شمشیر ، پخته شده ، ۴ اونس: ۹۴۱ IU

قارچ میتای خام ، ۱ لیوان: ۷۸۶ IU

سالمون ، سوکی ، پخته ، ۴ اونس: ۵۹۶ IU

ساردین ، ​​کنسرو ، ۴ اونس: ۳۳۶ IU

شیر غلیظ غنی شده ، ۱ لیوان: ۱۲۰ IU

تن ، کنسرو شده در آب ، زهکشی ، ۳ اونس: ۶۸ IU

تخم مرغ ، مرغ ، کاملا بزرگ: ۴۴ IU

 

خطرات بالقوه سلامتی در مصرف ویتامین D

حد بالایی که برای ویتامین D توصیه می شود ۴۰۰۰ IU در روز است. با این حال ، موسسه ملی بهداشت (NIH) اعلام کرده است که میزان سمیت ویتامین D در مصرف روزانه کمتر از ۱۰،۰۰۰ IU در روز بعید است.

 

مصرف بیش از حد ویتامین D (هایپرویتامینوز D) می تواند منجر به بیش از حد کلسیفیت استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی ، کلیه ها ، ریه ها و قلب شود. شایع ترین علائم هیپرویتامینوز D سردرد و حالت تهوع است اما می تواند شامل از دست دادن اشتها ، خشکی دهان ، طعم فلزی ، استفراغ ، یبوست و اسهال باشد.

 

بهتر است ویتامین D مورد نیاز خود را از منابع طبیعی دریافت کنید. هنگام انتخاب مکمل ها ، مارک خود را با دقت انتخاب کنید زیرا FDA ایمنی یا خلوص مکمل ها را کنترل نمی کند. اگر می خواهید مکمل های ویتامین D را بخرید ، با هزاران بررسی مشتری یک انتخاب عالی در اینترنت وجود دارد .

 

این رژیم غذایی کلی یا الگوی کلی غذا خوردن است که مهمترین آنها در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی خوب است. بهتر است رژیم غذایی با انواع مختلفی تهیه کنید تا تمرکز روی یک ماده مغذی فردی به عنوان کلید سلامتی خوب باشد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن