میگرن

میگرن و راهکار های مراقبتی برای تسکین میگرن

برای کمک به تسکین علائم میگرن ، برخی از افراد به سمت مراقبه یا سایر اقدامات ذهن آگاهی روی می آورند. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، اما روشهای ذهن آگاهی ممکن است به شما در مدیریت تأثیر میگرن کمک کند.

ممکن است ترکیب روشهای آگاهی ذهن با سایر روشهای درمانی ، مانند داروهای ضد میگرنی که پزشک تجویز می کند ، بسیار مفید باشد.

مدیتیشن ممکن است به شما در مدیریت میگرن کمک کند

انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد. بسیاری از آنها تحت پوشش شیوه های ذهن آگاهی قرار می گیرند.

ذهن آگاهی یک فرایند روانشناختی است که در آن شما آگاهی خود را در لحظه کنونی متمرکز می کنید.

شیوه های ذهن آگاهی با جلب توجه شما به افکار ، احساسات ، احساسات بدنی و محیط اطراف ، به پرورش آگاهی آن کمک می کند.

طبق بررسی های انجام شده در سال ۲۰۱۹ در مورد درمان های مکمل و جایگزین برای میگرن ، برخی از تحقیقات نشان داده اند که روشهای ذهن آگاهی ممکن است در درمان میگرن به شما کمک کند:

• استرس پایین
• تحمل درد را بهبود می بخشید
• تعداد دفعات سردرد را کاهش می دهد
• شدت علائم را کاهش می دهد
• مصرف دارو را کاهش می دهد
• بهبود کیفیت زندگی

این بررسی به بررسی انواع مختلفی از روشهای ذهن آگاهی از جمله مراقبه معنوی و غیر دینی پرداخت.

این همچنین شامل آرامش عضلانی پیشرونده است ، عملی که در آن شما آگاهانه ماهیچه ها را در تمام بدن خود شل می کنید. این بررسی همچنین به یک برنامه کاهش ذهنیت مبتنی بر ذهن آگاهی پرداخته است.

در بسیاری از موارد ، کیفیت شواهد تحقیق کاملاً پایین بود. مشکلاتی در مورد نحوه انجام مطالعات یا یافته های آنها وجود دارد – بنابراین نمی توان دانست که آیا این اطلاعات برای افرادی که مبتلا به میگرن هستند ، معنی دار و با ارزش است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که شیوه های ذهن آگاهی به بهبود تحمل درد کمک می کند اما هیچ تاثیری بر شدت درد ندارد. در مقابل ، مطالعه دیگری نشان داد که یک برنامه کاهش ذهنیت مبتنی بر ذهن آگاهی ممکن است به کاهش شدت درد کمک کند.

برای ارزیابی تأثیرات احتمالی مراقبه و سایر اقدامات ذهن آگاهی بر میگرن ، مطالعات با کیفیت بیشتری لازم است.

در ضمن ، اگر فکر می کنید ممکن است به شما کمک کند ، در تلاش برای مدیتیشن و سایر تکنیک های ذهن آگاهی ، خطری وجود ندارد.

مزایای کلی مراقبه میگرن

مدیتیشن و ذهن آگاهی نیز به نفع عمومی تر برای رفاه عمومی شما در ارتباط است.

اگرچه این مزایای بالقوه ارتباط مستقیمی با میگرن ندارد ، اما ممکن است جنبه های دیگر سلامت شما را بهبود بخشد. به نوبه خود ، می تواند مدیریت میگرن را به صورت روزانه آسانتر کند.

• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
• کیفیت خواب خود را بهبود می بخشد
• احساسات مثبت را ترویج می کند
• استرس و افسردگی را تسکین می دهد
• حافظه ، توجه و مهارت های تصمیم گیری را افزایش می دهد
• عزت نفس و مقاومت را تقویت می کند

چه طور باید شروع کرد

روشهای زیادی برای ادغام مراقبه یا سایر روشهای ذهن آگاهی برای درمان میگرن در کارهای روزمره یا هفتگی شما وجود دارد. به عنوان مثال ، سعی کنید یکی از این رویکردها را امتحان کنید.

تنفس ریتمیک را تمرین کنید

وارد یک موقعیت راحت شوید ، در یک صندلی نشسته یا دراز بکشید. لباس های تنگ را شل کنید. چشمانت را ببند آگاهانه عضلات خود را شل کنید.

هنگامی که راحت هستید ، در حالی که شش نفر است به آرامی از طریق بینی خود تنفس کنید. نفس خود را برای تعداد چهار نفر نگه دارید. سپس به آرامی از دهان خود برای تعداد شش نفر بازدم کنید.

این الگوی تنفس ریتمیک را برای چند دقیقه یا بیشتر ادامه دهید. وقتی فهمیدید که ذهن شما به افکار یا احساسات دیگر سرگردان است ، به آرامی توجه خود را به نفس خود بازگردانید. به احساس حرکت هوا به داخل و خارج از بدن خود توجه کنید. توجه داشته باشید که چگونه معده شما با هر نفس بالا می رود و می افتد.

زمان برنامه ریزی برای این فعالیت را هر روز صبح ، بعد از ظهر یا عصر در نظر بگیرید.

به یک پیاده روی مراقبه بروید

یک جفت کفش پشتیبان بگذارید ، یک مسیر پیاده روی و پیاده رو به خوبی پیدا کنید و به یک پیاده روی اوقات فراغت بروید.

از زمانی که شروع به راه رفتن می کنید ، روی احساسات پا و مچ پا تمرکز کنید.

توجه داشته باشید که احساس پاشنه های شما به زمین برخورد می کند. به انتقال وزن از پاشنه پا به انگشتان خود توجه کنید. به آگاهی خود اجازه دهید تا حرکت حرکات عضلات خود را تنظیم کند.

بعد ، توجه خود را به سمت پاهای خود تغییر دهید. روی احساس آرامش و انقباض عضلات خود تمرکز کنید. به تدریج آگاهی خود را به سمت بالا و به سمت زانو و ران حرکت دهید.

به آرامی قدم خود را به سمت بدن خود بکشید با همین روش و تمرکز روی هر قسمت از بدن برای حدود یک دقیقه. وقتی به چهره خود رسیدید ، به احساس باد ، خورشید یا سایر عناصر روی پوست خود توجه ویژه ای کنید.

یک برنامه مراقبه را بارگیری کنید

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما مطالعات نشان می دهد که مراقبه به سلامت جسمی و روانی شما کمک می کند. اگر فکر می کنید می تواند به شما کمک کند ، سعی در مدیتیشن کردن وجود ندارد.

برای برنامه های مراقبه مانند راه رفتن یا مراقبه با راهنما ، زمان بندی را در تقویم روزانه یا هفتگی خود در نظر بگیرید. ممکن است متوجه شوید که این امر در علائم میگرن یا کیفیت کلی زندگی تفاوت مثبتی دارد