ورزش و تناسب اندام

ورزش در منزل

دستیابی به تناسب اندام در منزل

 

ورزش در منزل

ورزش در منزل
شما می خواهید تناسب اندام داشته باشید. 
اما نمی خواهید به یک باشگاه  بروید .
 یا خیلی گران است ( هیچ سالن ورزشی برای شما مناسب نیست ) یا شاید شما می خواهید مستقل باشید.
دکتر کوین استیل ، دکترا ، فیزیولوژیست ورزشی و معاون رئیس ۲۴ مرکز تناسب اندام :وی می گوید: “در دنیای امروز ، واقعیت این است که مردم بنا به دلایلی وقت ندارند هر روز به یک مرکز مراجعه کنند.باور کنید یا نه ، استیل می گوید ، در ۲۴ ساعت بدن سازی ، آنها به همان اندازه که در ورزشگاه هستند در خانه نیز ورزش می کنند .به این ترتیب ، آنها تمایل بیشتری برای داشتن تناسب اندام به عنوان یک سبک زندگی دارند.او می گوید: “نکته اصلی این است که شمابعضی اوقات و در هر جایی می توانید این کار را را انجام دهید .”استیل و سایر متخصصان تناسب اندام می گویند که برای طراحی یک برنامه تمرینی موثر در خانه ، تلاش و هزینه زیادی لازم نیست .

مواردی مانند توپ های مناسب ، دمبل ها ، باند های ورزشی یا لوله و میله های فشار ، روشی ارزان برای ایجاد روال است که در تمام گروه های اصلی عضلات کار می کند.

ورزش در منزل

طبق گفته استیل ، یک برنامه آمادگی جسمانی دارای چهار مؤلفه است که همه آنها را می توانید در خانه انجام دهید:

  • گرم کردن
  • یک تمرین قلبی عروقی (هوازی).
  • تمرینات مقاومت (قدرت سازی).
  • انعطاف پذیری

گرم کردن می تواند یک پیاده روی آسان در خارج یا بر روی تردمیل یا سرعت آهسته بر روی دوچرخه ثابت باشد.

برای قسمت قلبی عروقی ، سریعتر قدم یا پدال بزنید ، ایروبیک را با یک فیلم یا پرش طناب انجام دهید . هر چه که از آن لذت می برید باعث می شود  ضربان قلب شما بالا رود.

قسمت مقاومت می تواند به آسانی چمباتمه زدن ، فشار یخ و فشار شکم باشد. یا می توانید با دمبل کوچک ، یک نوار وزن ، باند یا لوله کار کنید.

انعطاف پذیری خود را با کشش کف و یا قرار گرفتن در  معرض یوگا افزایش دهید .
 استیل می گوید: “و کار همیشگی شما باید شبیه به گرم شدن باشد ،” کار قلب و عروق در سطح پایین است تا ضربان قلب را به حالت استراحت کاهش دهد. “
شما می توانید در تمرین مشابه کار هوازی خود ، قدرت انجام دهید یا آنها را تقسیم کنید. فقط مطمئن باشید که با هر بار ورزش کردن ، گرم و سرد شوید.به جای ۴۵ دقیقه رانندگی معمول خود را بر روی دوچرخه ثابت ، به مدت ۲۵ دقیقه یک برنامه سخت تر را انتخاب کنید و واقعاً خود را تحت فشار قرار دهید.پیاده روی تپه ای را در محله خود انتخاب کنید یا به جای پیاده روی ، آهسته دویدن را انتخاب کنید.شما می توانید با انجام تمرینات مرکب سرعت تمرینات خود را افزایش دهید – آنهایی که بیش از یک گروه عضلانی در یک زمان کار می کنند

اگر تازه کار هستید ، حداقل ۳۰ بار در هفته ورزش قلب و عروق و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قدرت را سه بار در هفته انجام دهید.مطمئن باشید که تمرین قدرت شما تمام گروه های اصلی عضله ، در قسمت بالای بدن ، پایین بدن ، شکم و کمر را در بر می گیرد.برای سه ست از ۱۰-۱۵ تکرار از هر تمرین قدرت شلیک کنید.

مهم نیست که چه نوع ورزشی را انجام می دهید ، حتماً به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت تمرین خود را افزایش دهید.

ویل می گوید گوش دادن به بدن خود را فراموش نکنید.

او می گوید: “بر روی عضلاتی متمرکز شوید که فکر می کنید باید روی آن کار کنید وآن جارا احساس کنید” اگرروی  شکم خود را کار می کنید و آن را در گردن خود احساس می کنید ، درست نیست.

همچنین مهم است که به آنچه باعث ایجاد انگیزه می شود توجه داشته باشید
کار کردن در خانه مزایای بارزی دارد.اما موانع نیز وجود دارد: حواس پرتی از طریق تلفن ، بچه ها ، سگ ، اینترنت و یخچال و فریزر می توانند یک تمرین را مختل کنند.و این در صورتی است که بتوانید در وهله اول شروع کنید.وقتی در خانه هستید ، پیدا کردن چیز دیگری که باید انجام شود ، آسان است.متخصصان می گویند ، یک راه خوب برای ایجاد انگیزه و جلوگیری از حواس پرتی ، ورزش در اوایل روز است.

ورزش در منزل

این متخصصان نکات دیگری را برای مربیان خانگی ارائه می دهند:

  • خود را به چالش بکشید و از کسالت خودداری کنید.
  •  در خانه انواع تجهیزات و کلاس هایی که در یک سالن ورزشی وجود دارد ، نخواهید داشت.
  •  بنابراین در اینترنت گشت و گذار کنید و برای بررسی تمرینات جدید ، مجلات تناسب اندام را مرور کنید و مطمئن شوید که به طور صحیح ورزش می کنید.
  • یک شریک ورزشی پیدا کنید.
  •  هنگامی که ترتیب همکاری با یک دوست را پیدا کردید ، کمتر بهانه‌های پیدا خواهید کرد.
  • برنامه های تمرین خود را تنظیم کنید.
  • کالابرس می گوید: “برنامه ای داشته باشید.” “به یک برنامه ریز نگاه کنید و قرارهای تمرین خود را یک ماه قبل بنویسید. اگر چیزی پیش آمد و باید یکی را تغییر دهید ، فوراً آنرا دوباره تنظیم کنید.”
  • از یک ژورنال استفاده کنید تا پیشرفت خود را ردیابی کنید و هرگونه پیشرفتی را که ممکن است داشته باشید به پایین بیاورید.
  •  وقتی روز بدی دارید ، آن را یادداشت کنید تا به شما در یافتن الگویی که می توانید شکست دهید ، کمک کند.
ورزش در منزل
برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن