۱۲ غذای کاهش دهنده کلسترول برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

کاهش درد کلسترول
کاهش درد کلسترول

 

بیماری قلبی علت اصلی مرگ در جهان است.

۱٫حبوبات

حبوبات ، که به عنوان پالس نیز شناخته می شود ، گروهی از غذاهای گیاهی است که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است.

حبوبات حاوی فیبر ، مواد معدنی و پروتئین زیادی هستند. جایگزینی برخی از دانه های تصفیه شده و گوشتهای فرآوری شده در رژیم غذایی با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

بررسی ۲۶ مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که خوردن یک لیوان (۱/۲ فنجان) حبوبات در روز در کاهش کلسترول LDL “بد” به طور متوسط ​​۶٫۶ میلی گرم در دسی لیتر ، در مقایسه با عدم خوردن حبوبات مؤثر است

مطالعات دیگر پالس ها را به کاهش وزن پیوند می دهند – حتی در رژیم های غذایی که کالری را محدود نمی کنند

۲٫آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده متراکم از نظر مواد مغذی است .

آنها منبع غنی از چربی های اشباع نشده اشباع و فیبر هستند – دو ماده مغذی که به کاهش LDL “بد” و بالا بردن کلسترول HDL “خوب” کمک می کنند.

مطالعات بالینی از اثرات کاهش دهنده کلسترول آووکادو حمایت می کند.

در یک مطالعه ، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با کلسترول LDL بالا که روزانه یک آووکادو می خورند ، میزان LDL خود را بیشتر از کسانی که آووکادو نمی خورند ، کاهش دادند

تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه نشان داد که جایگزینی آووکادو برای سایر چربیها به پایین تر کلسترول کل ، LDL و تری گلیسیریدها مرتبط است.

۳٫آجیل – مخصوصاً بادام و گردو

آجیل یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده مغذی است.

از نظر چربی های اشباع نشده بسیار زیاد هستند. گردو همچنین از نظر گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است ، نوعی چربی غیر اشباع نشده همراه با سلامت قلب ( ۸ ).

بادام و سایر آجیل ها به ویژه با L-arginine سرشار هستند ، یک اسید آمینه که به بدن شما کمک می کند تا از اکسید نیتریک استفاده کند. این به نوبه خود ، به تنظیم فشار خون کمک می کند

علاوه بر این ، آجیل فیتواسترول ها را تأمین می کند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری شبیه به کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب آن در روده شما به کاهش کلسترول کمک می کنند.

کلسیم ، منیزیم و پتاسیم که در آجیل نیز وجود دارد ، ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

در تجزیه و تحلیل ۲۵ مطالعه ، خوردن ۲-۳ وعده آجیل در روز باعث کاهش کلسترول LDL “بد” به طور متوسط ​​۱۰٫۲ میلی گرم در دسی لیتر

خوردن یک وعده غذایی روزانه آجیل با ۲۸٪ خطر کمتر از بیماری قلبی و غیر کشنده قلب ارتباط دارد

۴٫ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند هستند.

امگا ۳ با افزایش کلسترول HDL “خوب” و کاهش التهاب و خطر سکته مغزی ، سلامت قلب را تقویت می کند.

در یک مطالعه بزرگ و ۲۵ ساله در بزرگسالان ، افرادی که بیشتر ماهی را سرخ نکرده اند ، کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را داشتند ، خوشه ای از علائم که شامل فشار خون بالا و سطح HDL “خوب” است

در یک مطالعه بزرگ دیگر در بزرگسالان مسن ، افرادی که حداقل یک بار در هفته ماهی تن یا ماهی پخته شده یا گوشتی مصرف می کردند ، ۲۷ درصد خطر سکته مغزی داشتند

برخی از فواید محافظ قلب از ماهی همچنین ممکن است از پپتیدهای خاصی موجود در پروتئین ماهی باشد

۵٫غلات سبوس دار – به ویژه جو 

تحقیقات گسترده ، غلات کامل را به خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می کند.

غلات سبوس دار تمام قسمت های دانه را دست نخورده نگه می دارند ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده به آنها می دهد.

در حالی که تمام غلات ممکن است سلامت قلب را ارتقاء دهند ، دو دانه به ویژه قابل توجه هستند:

جو دوسر: حاوی بتا گلوکان ، نوعی فیبر محلول است که به کاهش کلسترول کمک می کند. خوردن جو دوسر ممکن است کلسترول کل را به میزان ۵٪ و کلسترول LDL “بد” ۷٪ کاهش دهد

جو: همچنین سرشار از بتا گلوکانان است و می تواند به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کند

۶٫میوه و انواع توت ها

میوه به دلایل مختلف افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم قلب است.

بسیاری از انواع میوه سرشار از فیبر محلول هستند ، که به کاهش کلسترول کمک می کند

این کار را با تشویق بدن برای خلاص شدن از کلسترول و متوقف کردن کبد در تولید این ترکیب انجام می دهد.

یک نوع فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا ۱۰٪ کاهش می دهد. این میوه در میوه ها شامل سیب ، انگور ، مرکبات و توت فرنگی یافت می شود

میوه همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در جلوگیری از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک می کند.

خوردن انواع توت ها و انگور ، که به ویژه منبع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند ، می تواند به افزایش HDL “خوب” و کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کند .

۷٫شکلات تیره و کاکائو

کاکائو ماده اصلی شکلات تیره است.

ممکن است درست به نظر برسد خیلی خوب است ، اما تحقیقات این ادعا را تأیید می کنند که شکلات تیره و کاکائو می توانند کلسترول LDL “بد” را کاهش دهند

در یک مطالعه ، بزرگسالان سالم دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدنی کاکائو نوشیدند.

آنها کاهش کلسترول LDL “بد” از ۰٫۱۷ میلی مول در لیتر (۶٫۵ میلی گرم در دسی لیتر) را تجربه کردند. فشار خون آنها نیز کاهش یافته و کلسترول HDL “خوب” آنها افزایش یافته است

به نظر می رسد کاکائو و شکلات تیره از کلسترول LDL “بد” در خون شما در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند ، که دلیل اصلی بیماری قلبی است

با این حال ، شکلات غالباً حاوی قند اضافه شده است – که بر سلامت قلب تأثیر منفی می گذارد.

بنابراین ، شما باید به تنهایی از کاکائو استفاده کنید یا شکلات تیره با محتوای کاکائو ۷۵-۸۵ or یا بالاتر را انتخاب کنید.

۸٫ سیر

سیر قرنهاست که به عنوان یک ماده در پخت و پز و به عنوان دارویی مورد استفاده قرار می گیرد (۲۶ منبع معتبر)

مطالعات نشان می دهد که سیر فشار خون را در افرادی که سطح بالایی دارند کاهش می دهد و ممکن است به کاهش کلسترول LDL کل و “بد” کمک کند – اگرچه تأثیر دوم آن قوی تر است

از آنجا که مقادیر نسبتاً زیادی سیر برای دستیابی به این اثر محافظتی قلبی مورد نیاز است ، بسیاری از مطالعات از مکمل های قدیمی استفاده می کنند – که از سایر آماده سازی های سیر (مؤثرتر) استفاده می شوند

۹٫غذاهای سویا

سویا نوعی حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

در حالی که نتایج مطالعه متناقض بوده است ، تحقیقات اخیر مثبت است.

تجزیه و تحلیل ۳۵ مطالعه ، غذاهای سویا را به کاهش “بد” LDL و کلسترول تام و همچنین افزایش کلسترول HDL “خوب” مرتبط کرد.

۱۰٫سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم از نظر قلبی است.

آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و کالری کم هستند ، که این برای حفظ وزن سالم ضروری است.

بعضی از سبزیجات به ویژه از نظر پکتین پرمصرف هستند ، همان فیبر محلول در کاهش کلسترول که در سیب و پرتقال وجود دارد

سبزیجات سرشار از پکتین همچنین شامل بامیه ، بادمجان ، هویج و سیب زمینی است.

سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهد که مزایای سلامتی بسیاری از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی را به همراه دارد.

۱۱٫چای

چای دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.

در حالی که چای سبز توجه زیادی را به خود جلب می کند ، چای سیاه و چای سفید خاصیت و اثرات سلامتی مشابه دارند.

دو مورد از ترکیبات مفید اولیه در چای عبارتند از:

  • کاتچین ها: به فعال کردن اکسید نیتریک ، که برای فشار خون سالم مهم است ، کمک می کند. آنها همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار می کنند و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می کنند
  • کوئرستین: ممکن است عملکرد رگ های خونی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد

اگرچه بیشتر مطالعات چای را با کلسترول LDL پایین تر و “بد” مرتبط می دانند ، تحقیقات در مورد تأثیر آن بر کلسترول HDL “خوب” و فشار خون مخلوط شده است

۱۲٫روغن زیتون

یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی سالم قلب مدیترانه ، روغن فوق العاده روغن زیتون باکره است .

یک مطالعه پنج ساله به بزرگترها در معرض خطر بیماری قلبی ۴ قاشق غذاخوری (۶۰ میلی لیتر) در روز روغن فوق العاده روغن زیتون باکره در کنار یک رژیم غذایی مدیترانه ای داد.

گروه روغن زیتون در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند ، خطر ابتلا به حوادث مهم قلبی مانند سکته مغزی و سکته قلبی را کاهش می دهد

روغن زیتون یک منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده است ، نوعی که به افزایش HDL “خوب” و کاهش کلسترول LDL “بد” کمک می کند.

همچنین منبع پلی فنول ها است که برخی از آنها التهاب را کاهش می دهد و منجر به کاهش کلسترول می شود.